Rano praca, później zakupy i cardio po tym znowu praca. Już wczoraj zamiast makaronu jem ryż i jest o wiele lepiej nie czuje dyskomfortu. Dzisiaj nawet zjadłem jeden posiłek z płatków owsianych – na noc zalanych wodą i był git. Co jeszcze w diecie ? prócz keczupy dodaje trochę kefiru z solą i pieprzem i tyle xD Jutro lecę dwugłowe i dupę Cardio [...]
Dzisiaj kozacki trening, co raz bardziej się przyzwyczajam to tego “pierdzielania się na klacie” – ale pompa kozacka , bicepsy też super poszedł – fajnie że akurat ten trening dobrze czułem. Nie pamiętam kiedy niedzielny trening był dobry.. jeszcze robiłem brzuch. Wieczorem jeszcze spacer wpadł no i pykłem po treningu 25min cardio, kroki 16 tyś [...]
DNT 22.12 III tydz +45min cardio Dziś odpoczywam od siłowni, choć wcale nie jestem przemeczony i spokojnie mógłbym dzisiaj cos zrobić :-D No ale czasami też trzeba odpocząć :-) Z nudów jedynie cardio przykręciłem po 2 posiłku na bardzo małym tętnie. Dieta 1. 5 jaj + 10g oliwy 2. 160g tuńczyka + 35g oliwy 3. 250g twarogu + 35g oliwy 4. 4 białka + [...]
Barki 23.12 III tydz Wyciskanie na maszynie z przodu siedząc 5x10-12 Wyciskanie hantli z przodu siedząc 4x10-12 Podciąganie do brody na Smith szeroko 4x12-15 Wznosy boczne z hantlami siedząc 5x12-15 Odwrotne rozpiętki w oparciu o ścianę 4x15 +30min cardio W skrócie - zrobiłem fajny trening :-) W każdym ćwiczeniu już znacznie progresuje z [...]
Biceps/Triceps 24.12 III tydz Półfrancuskie do szyi sztangą na płaskiej 3x10-12 Wyciskanie francuskie sztangą prostą leżąc na skosie ujemnym 3x10-12 Francuskie jednorącz hantlem do boku leżąc na płaskiej 3x12-15 Prostowanie ramion nachwyt szeroko 3x12-15 Uginanie sztangi prostej szeroko w pochyle 3x8-10 Młotki siedząc oburącz na ławce w oparciu [...]
Klatka 25.12 III tydz Pompki na podpórkach 4x12-15 Wyciskanie sztangielek skos ujemny 4x10-12 Wyciskanie sztangi skos dodatni Smith 4x8-10 Rozpiętki na bramie z dołu 3x12-15 Przenoszenie hantelki za głowę 3x15-18 + 25min cardio Miałem dziś nie ćwiczyć ale ostatecznie Marian i Szymek mnie obudził i poszła klatka na odstrzał :-D Po spożyciu dużej [...]
Nogi 28.12 IV tydz Wyprosty na maszynie 4x15 Przysiady ze sztangą z tyłu 4x8-10 Wypychanie wąsko na suwnicy 4x12 Bułgarski jednonóż 3x10 Uginanie podudzi jednonóż stojąc 3x12-15 Uginanie podudzi siedząc 3x12 MCNPN z hantlami 2x15 +30min cardio Dziś w planie miały być plecy ale czułem się lekko przyje**ny %-) Dlatego zrobiłem nogi, bo do tej partii [...]
Plecy + Brzuch 29.12 IV tydz Wiosłowanie półsztangą uchwyt V 4x7-10 + drop Wiosłowanie półsztangą jednorącz 3x8-10 Wiosłowanie w podporze jednorącz do biodra 3x8-10 Wiosłowanie jednorącz do biodra w miejscu 3x10-12 Ściąganie wąsko uchwytu V 3x12-15 + drop "Piłowanie" hantlą 3x12-15 Przenoszenie hantelki za głowę 3x15-18 Odwrotne rozpietki [...]
Barki 1.01 IV tydz Wyciskanie na maszynie z przodu siedząc 5x10-12 Wyciskanie hantli z przodu siedząc 4x10-12 Podciąganie do brody na Smith szeroko 4x12-15 Wznosy boczne z hantlami siedząc 5x12-15 Odwrotne rozpiętki w oparciu o ścianę 4x15 +45min cardio Wczoraj micha trzymana... jedyne odstępstwo to było whisky z jakieś 300ml :-) Nie powiem bo [...]
Nogi 8.01 V tydz Wyprosty na maszynie 3x15 Przysiady na podpórkach 2x20 Przysiady ze sztanga z tyłu 9x1-5 Fronty 4x8 + drop Bułgarski jednonóż 3x12-15 a) Syzyfki b) Przysiady na smith z nogami wysuniętymi 3x10+10 Uginanie podudzi jednonóż na maszynie 5x8-15 a) Supermen na dwójki b) MCNPN z hantlami 3x8+15 Żuraw z hantlem 3x10 Wspięcia na smith [...]
DNT 9.01 VI tydz Dziś miała polecieć klata, ale po tych wczorajszych poye**nych nogach jestem tak zmucony że nie wiem co się ze mną dzieje... leże cały dzień i się nie ruszam bo taki pospinany jesten %-) Do biedronki mam 500m to autem pojechałem...wstyd. A najgorsze jest w tym to, że nogi zazwyczaj najbardziej odczuwalne są po dwóch dniach więc [...]
Klatka 10.01 VI tydz Pompki na podpórkach 4x12-15 Wyciskanie sztangielek skos ujemny 4x10-12 Wyciskanie sztangi skos dodatni 4x8-10 Wyciskanie z dołu - hammer 3x12-15 a) Przenoszenie hantelki za głowę b) Rozpiętki w siadzie 3x10+12 + 45min cardio Dieta BTW: 220/80/200 + w nocy lekki refeed :-) o 1 zjadłem 200g ryżu, 70g WPC i 15g tłuszczy. Na [...]
Plecy 11.01 VI tydz Przyciąganie V do pasa siedząc 4x7-10 Wiosłowanie półsztangą jednorącz 3x8-10 Wiosłowanie w podporze jednorącz do biodra 3x8-10 Wiosłowanie jednorącz do biodra w miejscu 3x10-12 a) Ściąganie wąsko uchwytu "V" b) Wiosło hammer 3x12+10 "Piłowanie" hantlą 2x12-15 Narciarz sznurem 3x15 Wiosło hammer 2x12-15 Szrugsy 2x12-15 + drop [...]
Klatka 16.01 VII tydz Wyciskanie sztangi skos dodatni 4x8-10 Pompki na podpórkach 4x10-12 Wyciskanie hantli skos ujemny 4x10-12 Wyciskanie do środka w bramie 3x10-12 a) Przenoszenie hantelki za głowę b) Rozpiętki z hantlami skos dodatni 3x12+12 +45min cardio Dieta BTW: 220/95/200 - 2600kcal Suple Vitamina C, VitaminALL, ZMAX, ALA, Vit D3, Omega [...]